食料備蓄1ヶ月分リスト｜最低限そろえるべき基本セット

災害が増える今、「食料備蓄1ヶ月分ってどれくらい必要なの？」と不安に感じていませんか？

この記事では、1ヶ月分の食料備蓄リストをわかりやすくまとめました。

米や水の目安量はもちろん、缶詰・レトルト食品・お菓子まで、家族構成別に必要な量を具体的に紹介します。

さらに、無理なく続けられるローリングストックのコツや、賞味期限管理のポイントも解説。

このページを見れば、今日から安心して「備える暮らし」を始められますよ。

あなたの家庭にぴったりの備蓄プランを一緒に整えていきましょう。

食料備蓄1ヶ月分リスト

• ①主食（米・パン・麺など）
• ②主菜（たんぱく質：缶詰・レトルト食品）
• ③副菜（野菜系・乾物・スープ類）
• ④間食・おやつ（ストレス軽減にも）
• ⑤飲料・調味料（必需品）

それでは、順番に見ていきましょう。

主食（米・パン・麺など）

主食はエネルギー源として最も重要です。1人あたり1日あたり約300g（ご飯2杯分）が目安です。1ヶ月なら約9kgの米が必要になります。インスタント麺やパスタ、乾燥うどんなどを組み合わせると飽きません。

主菜（たんぱく質：缶詰・レトルト食品）

たんぱく質源としてツナ缶、サバ缶、レトルトカレー、豆の水煮などをそろえましょう。保存期間が長く、開けてすぐ食べられる点が魅力です。レトルト食品は温めずに食べられるタイプを選ぶと安心です。

副菜（野菜系・乾物・スープ類）

栄養バランスを保つために野菜スープや乾燥野菜を準備しましょう。切り干し大根、わかめ、ひじき、インスタント味噌汁などは軽くて長期保存が可能です。

間食・おやつ（ストレス軽減にも）

甘いものやスナック菓子も意外と重要です。非常時はストレスが溜まりやすいため、チョコレート、ナッツ、ビスケットなどの軽食を常備しておくと気持ちの安定に役立ちます。

飲料・調味料（必需品）

水は1人1日3Lを目安に、1ヶ月で約90Lが必要です。醤油、塩、砂糖、インスタントコーヒーなども備蓄しておきましょう。

家族構成別の食料備蓄1ヶ月分の目安量

家族構成別に食料備蓄1ヶ月分の目安量を紹介します。

• ①1人暮らしの場合
• ②2人暮らしの場合
• ③4人家族の場合
• ④高齢者や子どもがいる家庭の注意点

1人暮らしの場合

1ヶ月あたりの米は9kg、水は90L、缶詰は30個ほどを目安に。収納スペースが限られるため、コンパクトなパウチ食品を選ぶと良いです。

2人暮らしの場合

水180L、米18kg、缶詰60個が基本。冷蔵できない環境を想定し、常温保存できるレトルト食品を中心にそろえましょう。

4人家族の場合

水360L、米36kgが目安。家族が多い場合は、味の好みを考えてバリエーションを持たせるのがポイントです。乾麺やお菓子も多めに。

高齢者や子どもがいる家庭の注意点

柔らかい食品やアレルギー対応食を意識しましょう。レトルトのおかゆやスープなどが便利です。

食料備蓄1ヶ月分を無理なく続けるコツ

食料備蓄1ヶ月分を無理なく続けるコツを紹介します。

• ①ローリングストックで日常に取り入れる
• ②収納スペースを工夫して保管する
• ③賞味期限チェックの習慣をつける
• ④おいしく食べきるレシピ活用法

ローリングストックで日常に取り入れる

「買う→使う→補充する」を繰り返すローリングストックを活用すれば、常に新しい食品が備蓄できます。

収納スペースを工夫して保管する

棚の奥やベッド下など、風通しの良い場所を活用しましょう。ジャンルごとに収納ボックスを分けると管理が楽になります。

賞味期限チェックの習慣をつける

月に1度、備蓄食の賞味期限を確認し、期限の近いものから食べる習慣をつけましょう。

おいしく食べきるレシピ活用法

レトルト食品や缶詰を使った簡単レシピを日常で試しておくと、非常時にも安心して食べられます。

保存期間別｜長期保存がきくおすすめ食材リスト

長期保存できる食材を期間別に紹介します。

• ①3年保存できる超長期食品
• ②半年～1年保存できる定番備蓄品
• ③常温OKな非常食・缶詰
• ④水なしでも食べられる食品

3年保存できる超長期食品

アルファ米、防災パン、長期保存レトルトカレーなど。防災専用の食品セットを購入するのもおすすめです。

半年～1年保存できる定番備蓄品

パスタ、乾麺、缶詰、レトルトスープなど。普段から食べているものを選ぶと管理しやすいです。

常温OKな非常食・缶詰

ツナ、サバ、ミートソース、豆の缶詰は栄養バランスがよく、調理不要で便利です。

水なしでも食べられる食品

クラッカー、ビスケット、栄養バーなど。非常時には重要なエネルギー源です。

災害時に役立つ！食料備蓄1ヶ月分と一緒に準備すべきもの

食料備蓄1ヶ月分と一緒に準備しておくと安心なアイテムを紹介します。

• ①水・カセットコンロ・ガスボンベ
• ②紙皿・割り箸・ラップなど
• ③常備薬・サプリメント
• ④ペット用の備蓄も忘れずに

水・カセットコンロ・ガスボンベ

停電時に備えて、ガスボンベ3本×人数分を確保しましょう。水は飲料用だけでなく調理用も必要です。

紙皿・割り箸・ラップなど

洗い物を減らすために紙皿やラップを活用します。キッチンペーパーもあると便利です。

常備薬・サプリメント

持病の薬は最低1ヶ月分を確保。マルチビタミンなどのサプリも栄養補助に役立ちます。

ペット用の備蓄も忘れずに

ペットの餌やトイレ用品も人間の備蓄と同様にストックしておきましょう。

食料備蓄1ヶ月分リストを作る前に知っておきたい注意点

最後に、食料備蓄を始める前に知っておきたい注意点をまとめます。

• ①保存環境と温度管理
• ②アレルギーや食文化の配慮
• ③備蓄更新スケジュールの立て方
• ④非常時に備えたメンタル面の準備

保存環境と温度管理

高温多湿を避け、直射日光の当たらない場所で保管しましょう。湿度が高いと缶詰が錆びることもあります。

アレルギーや食文化の配慮

家族のアレルギーを事前に確認し、対応食品を選ぶことが大切です。

備蓄更新スケジュールの立て方

半年～1年ごとに入れ替えるスケジュールを決め、カレンダーにメモしておくと安心です。

非常時に備えたメンタル面の準備

非常時でも安心できるよう、好きな味・食べ慣れた食品を入れておくと心の支えになります。